ARA ÖĞÜN GERÇEKLERİ VE SAĞLIKLI SEÇİM ÖNERİLERİ

Merhabalar bugünkü yazımda sizlere ara öğün önerilerimden bahsedeceğim.Evde ve iş yerlerinde ara öğün olarak neredeyse her gün bisküvi, bol kalorili pastane ürünleri, çikolata, cips, tuzlu çörekler, tuzlu krakerler, gazlı şekerli içecekler, gofret çeşitleri, poğaça, kek türleri gibi sayısını buraya dahi sığdıramayacağımız farklı besinlerin tüketiliyor. Bu seçimlerin yüksek kalori, günlük önerilen miktardan oldukça fazla şeker ve bolca tuz alacağınız konusunda uyarayım. Ara öğün kan şekerini gün içinde stabil olmasını sağlayarak daha enerjik olmanıza destek olacağı gibi vücudumuzun hücrelerinin gerekli olan yakıtın sağlanmasında da yardımcıdır. Size önerim günde 1 veya 2 ara öğün planlayın. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve ikindi zamanında ara öğünü tüketmeye özen gösterin. Böylece gün içinde oluşabilecek açlık krizlerini yönetmek de kolaylaşacaktır. Ara öğün seçimlerinizin bel çevrenizde yağlanma olup olmayacağının da bir göstergesi olduğunu unutmayın. Obezite dergisinde yayınlanan Harvard Tıp Fakültesinin yaptığı çalışmasında; sağlıksız, yağlı ve kalorili yiyecekleri ara öğünde sık tüketen kişilerin bel bölgesi yağlanmasının hızla arttığı bildiriliyor. Ara öğününüzü spordan önce de kullanabilirsiniz. Böylece yapacağınız aktiviteye girmeden önce kendinizi iyi hissedip aktivitenizi de kolayca bitirmenizi sağlayabilirsiniz. İsterseniz spor sonrasında da yapabilir, bedeninize dinamizm katabilirsiniz. Spor öncesi küçük atıştırmalık kaslarınızı besler ve kas yorgunluğu yaşamadan aktivitenizi bitirmeye yardımcı olabilir. En azından ertesi gün kas tutulmalarını ortadan kaldırma gibi iyi bir yanı da olabilir.

Yağlı tohumlar pratik, taşınabilir ve besleyicidir: Tuzsuz ve kavrulmamış olan yağlı tohumlar olarak bildiğimiz çekirdek çeşitleri, fındık, fıstık, badem ve ceviz E vitamini, folik asit, bitkisel protein, potasyum ve diyet lifi içerir. Sağlıklı yağlardan zengin olan yağlı tohumların kalorileri de yüksek olduğundan ara öğünde tek avuç içini geçmeyecek şekilde tüketilmesi porsiyon kontrolünün de sağlanmasında önemlidir. Yağlı tohumların yanına az taze meyve ve yağsız süt tüketerek tokluk hissini daha uzun yaşayabileceğinizi unutmayın.

Tam Tahıl Gevrekleri düşük kalorili vitamin depolarıdır: Harvard Tıp Fakültesi bilim adamları sağlıklı yaşam için bir ara öğünün yaklaşık 150-200 kalori kadar enerji vermesi, sodyum ve doymuş yağın içeriğinin de az olmasının önemini vurgulamaktadır. Bu kritere uyan en ideal alternatif tam tahıl gevrekleri olmaktadır. 1 kase içine yarım su bardağı yağsız süt ve 6 yemek kaşığı kadar tam tahıl içeren kahvaltılık gevrek eklediğinizde 154 ile 200 kalori arasında enerji alırsınız. Tam tahıl kahvaltılık gevrekleri doymuş yağı oldukça düşük ve sodyum içerikleri de azaltılmış sağlıklı besinlerdir.

Taze meyveler yüksek lifli mineral depolarıdır: Diyet lifi tok kalmanın ve kan şekerini dengede tutmanın anahtarıdır. Avrupa Besin Güvenliğinden Dünya Sağlık Örgütüne kadar birçok önemli sağlık kuruluşu günde en az 25 gram kadar diyet lifini almanın sağlık açısında da önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ara öğünde toplam 2-3 porsiyon taze meyve ile alınan diyet lifi bağırsakların düzenli çalışmasını ve bol vitamin desteği ile vücudun enerjik olmasını destekler. 1 porsiyon taze meyve 1 orta boy veya 2 küçük boy veya yarım büyük boy veya 1 komposto kasesi kadar taneli meyve anlamına gelmektedir.